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Meus amigos me perguntam sobre como devem proceder para iniciar um treinamento de corrida sem que venham correr riscos de lesões e que possam fazer da modalidade uma atividade prazerosa e duradoura, a qual além de lhes proporcionar melhorias nas condições de saúde, possam-lhes também trazer também qualidade de vida. Então, atendendo aos vossos pedidos, aí vão as orientações:

Planejamento, Objetivos e Metas:

Antes de iniciar na modalidade façam um planejamento, nele incluam os exames de saúde e as avaliações físicas, para que possam saber são as suas reais condições atuais, o que pretendem atingir, onde e quando querem chegar no objetivo. Uma sugestão é pensar em metas, neste sentido, escolha uma distância que gostariam de percorrer e mais a frente um tempo, depois conciliem os dois. Está aí um desafio muito motivador.

Orientação profissional:

Procurem na medida do possível, o assessoramento de um profissional de Educação Física com conhecimento na modalidade, para que além da Avaliação Física, planeje o vosso treinamento de forma segura, prescrevendo as sessões de treinos de acordo com as suas necessidades fisiológicas, a fim de que os seus objetivos e metas sejam atingidos, agindo assim evitarão uma série de problemas.

Trajes apropriados:

Cada modalidade esportiva tem suas vestimentas e os itens de segurança ideais. A corrida não é diferente. Cuidados com camisetas, shorts e tênis devem ser tomados, a fim de que os seus treinos e participações em eventos esportivos não sejam encerrados prematuramente por incômodos provocados pela escolha errada desses materiais.

Alimentação pré, durante e pós treino e corridas:

Segundo a nutricionista Esportiva Nathália Fonseca, os mínimos detalhes com os alimentos e a hidratação são necessários para evitar desconfortos. Em seu artigo “O que comer antes, durante e depois da corrida”¹, ela dá valiosas orientações, que servem também para os treinamentos. O ponto de destaque nos seus comentários são as hidratações com água e as recomposições orgânicas feitas com bebidas isotônicas em provas de curta, média e longa duração.

Início dos treinamentos:

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um programa de exercícios físicos aeróbios de 3 a 5 vezes por semana, com duração de 20 a 60 minutos, para adultos não atletas. A dica a seguir é apenas uma sugestão de treino, a fim de atender aos amigos iniciantes:

Tempo de atividade 60min:

– 10min. de alongamentos e aquecimento;

– 40min: alternando 3min de caminhada acelerada x 2min de trote.

– 10min. de alongamentos finais.

Benefícios:

• Melhorias na capacidade cardiorrespiratória;
• Definição do corpo;
• Resistência muscular mais forte;
• Perda de gordura corporal;
• Fortalecimento dos ossos;
• Diminuição da tensão emocional e do stress;
• Redução dos níveis de triglicérides, colesterol e da glicose no sangue.

Fontes consultadas:

1. O que comer antes, durante e depois da corrida. Disponível em https://boaforma.abril.com.br/fitness/o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-corrida/. Acesso em 03fev2018.
2. A quantidade e o tipo recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis. Disponível em http://www.scielo.br/pdf/rbme/v4n3/a05v4n3.pdf. Acesso em 06fev2018.